～これで寝坊・二度寝を防ごう～
絶対に遅刻しちゃいけない！そういう時に限って寝坊しちゃうことありませんか。
そろそろ起きなきゃいけないのに布団が気持ちよくてついつい二度寝。
そういう経験を持っている人も多いのではないかと思います。
眠っているときって気持ちいいし、できればこのままもう少し寝ていたいですよね。
でもさすがにそうはいきません。
寝坊してしまうと信頼も失い、勉強やお仕事、人間関係にも影響してしまいます。
どうやったら寝坊を防ぐことができるのでしょうか。
1 寝坊の原因を知る
寝坊をしてしまう理由は様々ありますが、最も多い理由は「二度寝」。
二度寝をしてしまうのは質の良い睡眠がとれていないため。
目が覚めてはいても眠さやだるさが残っており、体は起きていても脳は寝ているという状態になっていることが原因です。
質の良い睡眠がとれていないのは体内時計が乱れているからだと考えられます。
「朝起きて昼間活動して夜眠る」というリズムは体内時計により命令されています。
しかし体内時計が乱れると、夜眠れなく朝起きてもだるさが残ってしまいます。
体内時計は朝起きて太陽などの光を浴びることでスタートします。
そしてスタートした時間から14～16時間後に眠る準備を始めます。
週末の寝だめなどにより生活のリズムが乱れると体内時計も乱れてしまい、質の良い睡眠がとれず、結果的に寝坊をしてしまうことになります。
休みの日でも普段の日と同じように規則正しいリズムで生活することが大切です。
また、夜更かしによる睡眠不足も寝坊の原因です。
夜更かしが続くと睡眠不足も蓄積され、睡眠不足を解消しないまま夜更かしを続けると、寝坊のリスクが高まります。
2 寝坊対策～朝日を浴びる
寝坊の防止には体内時計を狂わせないことが大切です。
体内時計にはホルモンの分泌、自律神経の調整、臓器などに命令を出し日中の行動を活発にさせる働きがあります。
体内時計は朝日を浴びたところからスタートします。
朝日を浴びないと体内時計はスタートせず、その分、夜眠る時間が遅くなり、夜更かし→睡眠不足や翌日の寝坊へとつながってしまいます。
朝の日光を浴びると、目覚めを促す「セロトニン」という脳内物質が分泌され、眠りを促すホルモン「メラトニン」の生成を止めることができます。
セロトニンが活発化するのは2500ルクス以上の光を浴びたとき。
蛍光灯の光では2500ルクスには届かないため、曇りの日でも朝起きたらカーテンを開け、部屋に太陽光を取り込み、日光を浴びましょう。
3 寝坊対策～夜更かしをしない
夜更かしすることで寝坊してしまう確率はグンと上がります。
夜のテレビ、スマホ、パソコンやゲームは脳を覚醒させ、眠りを妨げてしまいます。
スマホやゲームに夢中になってしまうと、気持ちが興奮してしまうため、なかなか眠ることができません。
インターネットなどで多くの情報を得ることも、脳がその情報を処理しようと働いてしまうため、眠ることに苦労します。
また、ディスプレイが明るすぎて、脳が昼間だと勘違いしてしまい、眠ろうと思っても眠れなくなってしまうのです。
特にスマホで使われているブルーライトは刺激が強く、眠りを誘う「メラトニン」の生成を抑えてしまいます。
23時以降のテレビ、スマホ、パソコンやゲームは避けるようにしましょう。
就寝の1時間くらい前から部屋の照明を弱めたり落としたりするのも夜更かしをしない方法です。
眠るときには電気を消すことも熟睡するには大切です。
4 寝坊対策～立ち上がり伸びをして水分を摂る
朝目が覚めたら、何はともあれまずは立ち上がってみましょう。
起きたばかりの布団はとても気持ちよく、もう少しそのままでいたい。
その気持ちは分かりますが、それだと二度寝へまっしぐら。
少しツラいかもしれませんが、目が覚めたら立ち上がる、これを実践してみましょう。
立ち上がった後は大きく伸びをすると効果的です。
朝起きたときの伸びには、全身の血流を促進させ、体が活発に動ける準備をする効果があります。
そして、コップ1杯の水を飲みましょう。
眠っている間に人はコップ1杯分の汗をかきます。
その水分を補給するだけでなく、血流を良くすることもできます。
朝起きてから温かいものを飲めば、体の中心部の体温を上がり、脳の動きが活性化され、体も活動的になり、その日の夜もスムースに寝付くことができるようになります。
枕元にペットボトルの水などを置いておくとよいでしょう。
冬は寒くて布団から出たくありませんが、起きる30分くらい前に暖房が入るようタイマーをセットすれば、布団から出やすくなります。
5 寝坊対策～食事の摂り方
質の良い睡眠をとるために、食事は切っても切り離せないほど大切なことです。
まずは寝る前に食べないこと。
満腹状態で寝ると、内臓は消化活動を行うので眠りが浅くなってしまいます。
眠る2～3時間前には食事を終えておくようにしましょう。
脂っこいものや炭水化物を多く摂ると、より負担が増すので控えめに。
寝酒も良くありません。
アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」には、脳を活性化させる働きがあります。
眠りも浅くなり、夜中に目が覚めてしまいます。
アルコールの利尿作用によりトイレに行きたくなり起きてしまうこともあります。
アルコールの摂取も眠る3時間前くらいまでにしましょう。
カフェインやニコチンにも脳を目覚めさせる働きがあるので、寝る前のコーヒーやタバコも避けましょう。
6 寝坊対策～お風呂と室温
入浴すると一時的に体温が上がり、それから徐々に下がっていきます。
人間の体は、体温が下がると眠くなるようにできているため、眠る前に入浴することは質の良い睡眠をとるために効果的です。
大切なのは入浴のタイミング。
体温が低下しきるのには2～3時間かかるため、就寝の1時間くらい前に入浴するのが良いでしょう。
また、しっかりと湯船に浸かり、体を温めてください。
ぬるめのお湯に浸かり、自律神経のうちの副交感神経を優位にさせ、リラックス状態になりましょう。
熱いお風呂は、自律神経の交感神経を優位にさせ、興奮状態になってしまいますので逆効果です。
7 寝坊対策～目覚まし時計の工夫
寝坊を予防するために、目覚まし時計にも工夫しましょう。
オーソドックスなのは複数の目覚まし時計を使う方法。
3台くらいの目覚まし時計を、それぞれベッドの眠っている位置からギリギリ届かないくらいのところに置きます。
目覚まし時計を止めるために一度布団から出るという動作が入るので、二度寝の心配が減少します。
仮に再び眠ってしまったとしても、2つ目・3つ目の目覚まし時計が動きます。
3台の目覚まし時計は、近場には置かずに、必ず離れたところに置いてください。
そしてそれぞれの音も変えてください。
その他、目覚まし用のアプリを活用することも効果的です。
アラームを止めるために30回振らなければならない、アラームを止めるために画面を50回連打しないといけない、アラームを止めるために問題を解かなければならない、様々なアプリが開発されています。
寝ている体や頭を動かすことで、二度寝の防止が期待できます。
20000ルクスの光を出す目覚まし時計もあります。
朝日と同じような光を浴びることでセロトニンが分泌され、音と光の両方で目覚めさせる効果があります。